¿De verdad hay que beber 2 litros de agua al día? Lo que dice la ciencia sobre la hidratación

Las botellas gigantes con frases motivadoras marcadas por horas ("¡vamos, ya casi!") se han convertido en un accesorio de moda. En redes abundan los retos de beber cuatro litros diarios y los videos que prometen piel perfecta y adelgazamiento gracias al agua. Pero la famosa regla de "ocho vasos al día" o "dos litros" no es tan científica como parece.

De dónde viene la regla de los 8 vasos

Se suele atribuir a una recomendación de 1945 del Consejo de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos, que sugería unos 2,5 litros diarios para un adulto. Lo que casi nadie cita es la frase siguiente: "la mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos preparados". Con los años, la recomendación se simplificó y se convirtió en "hay que beber dos litros de agua".

Cuánto necesitamos de verdad

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece como ingesta adecuada de agua total —sumando bebidas y alimentos— unos 2 litros al día para mujeres adultas y 2,5 litros para hombres adultos, en condiciones de temperatura y actividad moderadas. Las Academias Nacionales de Estados Unidos dan cifras algo más altas: unos 2,7 y 3,7 litros, respectivamente.

Como alrededor del 20 % al 30 % del agua que consumimos procede de los alimentos, la cantidad que hay que beber es menor de lo que parece: aproximadamente entre 1,5 y 2 litros para muchas personas. Frutas y verduras como la sandía, el pepino, la naranja, el tomate o la lechuga tienen más de un 85 % de agua. Las sopas, la leche y los yogures también suman.

Lo que hace que necesites más

• Calor y humedad: sudamos más incluso sin darnos cuenta.
• Ejercicio: puede suponer entre medio litro y más de un litro adicional por hora, según la intensidad.
• Fiebre, vómitos o diarrea: aumentan mucho las pérdidas; en esos casos las soluciones de rehidratación oral son útiles.
• Embarazo y lactancia: las necesidades aumentan en unos 300 a 700 ml diarios.
• Altitud: en ciudades a gran altura, como La Paz, Quito o Bogotá, se pierde más agua al respirar.

La mejor guía: la sed y el color de la orina

Para la mayoría de los adultos sanos, la sed es un indicador bastante fiable. Otra pista sencilla es el color de la orina: amarillo pálido indica buena hidratación; amarillo oscuro, que conviene beber más. (Algunas vitaminas del grupo B la tiñen de amarillo intenso sin que signifique deshidratación).

Hay una excepción importante: las personas mayores. Con la edad, la sensación de sed disminuye y los riñones concentran peor la orina, por lo que pueden deshidratarse sin notarlo. En ellos conviene ofrecer líquidos con regularidad, especialmente en verano.

¿El café y el té deshidratan?

Es otro mito muy extendido. Aunque la cafeína tiene un ligero efecto diurético, los estudios muestran que, en personas que toman café habitualmente, las tazas de café y té cuentan para la hidratación casi igual que el agua. Eso sí, sin pasarse: más de unos 400 mg de cafeína al día (unas cuatro tazas de café filtrado) no se recomienda para la mayoría de los adultos.

¿Beber agua adelgaza o mejora la piel?

Beber un vaso de agua antes de las comidas puede ayudar a algunas personas a sentirse más saciadas, y sustituir refrescos azucarados por agua sí reduce las calorías. Pero el agua por sí sola no "quema grasa". En cuanto a la piel, la deshidratación severa se nota, pero beber más de lo que el cuerpo necesita no la mejora de forma visible en personas bien hidratadas.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque es poco frecuente. Beber grandes cantidades en poco tiempo puede diluir el sodio en la sangre, una situación llamada hiponatremia, que causa náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en casos graves, convulsiones. Se ha visto en maratonistas que beben en exceso y en retos virales de "beber cuatro litros en una hora". Los riñones sanos pueden eliminar alrededor de un litro por hora como máximo, así que lo mejor es repartir la bebida a lo largo del día.

Las personas con insuficiencia cardíaca o renal deben seguir las indicaciones de su médico, que a veces incluyen limitar los líquidos.

Consejos prácticos

1. Ten una botella o un vaso a la vista: ver el agua recuerda beberla.
2. Bebe un vaso al levantarte y otro con cada comida.
3. Si te cuesta el agua sola, añade rodajas de limón, pepino, menta o frutos rojos.
4. Incluye frutas, verduras y sopas en tu dieta.
5. Aumenta la cantidad en días de calor o cuando hagas ejercicio.
6. Reduce refrescos y zumos azucarados: hidratan, pero aportan mucho azúcar.

En resumen

No existe una cifra mágica igual para todos. Bebe cuando tengas sed, vigila el color de la orina, come frutas y verduras y presta especial atención a niños, mayores y personas enfermas. Tu cuerpo es mucho mejor regulando el agua de lo que sugieren las botellas con horario.