É mesmo preciso beber 2 litros de água por dia? O que a ciência diz sobre hidratação

As garrafas gigantes com frases motivacionais marcadas por hora ("vai, falta pouco!") viraram acessório da moda. Nas redes sobram desafios de beber quatro litros por dia e vídeos que prometem pele perfeita e emagrecimento graças à água. Mas a famosa regra dos "oito copos por dia" ou "dois litros" não é tão científica quanto parece.

De onde vem a regra dos 8 copos

Ela costuma ser atribuída a uma recomendação de 1945 do Conselho de Alimentação e Nutrição dos Estados Unidos, que sugeria cerca de 2,5 litros diários para um adulto. O que quase ninguém cita é a frase seguinte: "a maior parte dessa quantidade está contida nos alimentos preparados". Com o tempo, a recomendação foi simplificada e virou "é preciso beber dois litros de água".

Quanto precisamos de verdade

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) define como ingestão adequada de água total — somando bebidas e alimentos — cerca de 2 litros por dia para mulheres adultas e 2,5 litros para homens adultos, em condições de temperatura e atividade moderadas. As Academias Nacionais dos Estados Unidos dão números um pouco maiores: cerca de 2,7 e 3,7 litros, respectivamente.

Como uns 20% a 30% da água que consumimos vêm dos alimentos, a quantidade que precisamos beber é menor do que parece: algo entre 1,5 e 2 litros para muita gente. Frutas e verduras como melancia, pepino, laranja, tomate e alface têm mais de 85% de água. Sopas, leite e iogurtes também contam.

O que faz você precisar de mais

• Calor e umidade: suamos mais, mesmo sem perceber.
• Exercício: pode exigir de meio litro a mais de um litro extra por hora, conforme a intensidade.
• Febre, vômito ou diarreia: aumentam muito as perdas; nesses casos o soro de reidratação oral ajuda.
• Gravidez e amamentação: a necessidade sobe cerca de 300 a 700 ml por dia.
• Altitude: em lugares altos perdemos mais água pela respiração.

O melhor guia: a sede e a cor da urina

Para a maioria dos adultos saudáveis, a sede é um indicador bastante confiável. Outra pista simples é a cor da urina: amarelo-claro indica boa hidratação; amarelo-escuro, que é bom beber mais. (Algumas vitaminas do complexo B deixam a urina bem amarela sem que isso signifique desidratação.)

Existe uma exceção importante: os idosos. Com a idade, a sensação de sede diminui e os rins concentram pior a urina, então eles podem se desidratar sem perceber. Para eles, é bom oferecer líquidos com regularidade, principalmente no calor.

Café e chá desidratam?

É outro mito muito comum. Embora a cafeína tenha um leve efeito diurético, os estudos mostram que, em quem toma café com frequência, as xícaras de café e chá contam para a hidratação quase como a água. Mas sem exagero: mais de uns 400 mg de cafeína por dia (umas quatro xícaras de café coado) não é recomendado para a maioria dos adultos.

Beber água emagrece ou melhora a pele?

Beber um copo de água antes das refeições pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais saciadas, e trocar refrigerantes açucarados por água de fato reduz calorias. Mas a água sozinha não "queima gordura". Quanto à pele, a desidratação grave aparece, mas beber mais do que o corpo precisa não a melhora visivelmente em quem já está bem hidratado.

Dá para beber água demais?

Sim, embora seja raro. Beber grandes quantidades em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue, condição chamada hiponatremia, que causa náusea, dor de cabeça, confusão e, nos casos graves, convulsões. Isso já foi visto em maratonistas que bebem demais e em desafios virais de "beber quatro litros em uma hora". Rins saudáveis eliminam no máximo cerca de um litro por hora, então o melhor é distribuir a bebida ao longo do dia.

Pessoas com insuficiência cardíaca ou renal devem seguir a orientação do médico, que às vezes inclui limitar os líquidos.

Dicas práticas

1. Deixe uma garrafa ou copo à vista: ver a água lembra de beber.
2. Beba um copo ao acordar e outro em cada refeição.
3. Se água pura é difícil, coloque rodelas de limão, pepino, hortelã ou frutas vermelhas.
4. Inclua frutas, verduras e sopas na alimentação.
5. Aumente a quantidade em dias quentes ou quando fizer exercício.
6. Reduza refrigerantes e sucos adoçados: eles hidratam, mas trazem muito açúcar.

Resumindo

Não existe um número mágico igual para todo mundo. Beba quando sentir sede, observe a cor da urina, coma frutas e verduras e preste atenção especial a crianças, idosos e pessoas doentes. Seu corpo regula a água muito melhor do que sugerem as garrafas com horário.