Cúrcuma, ajo y canela: lo que de verdad dice la ciencia sobre las tres especias "milagrosas" de las redes

Si pasas un rato en TikTok o Instagram, es probable que te hayas encontrado con alguna de estas recetas: "leche dorada" de cúrcuma para desinflamar, un diente de ajo crudo en ayunas para "limpiar las arterias" o canela para "bajar el azúcar". Son especias deliciosas, baratas y con siglos de uso en la cocina y en la medicina tradicional. Pero entre lo que se promete en redes y lo que muestran los estudios hay bastante distancia.

Cúrcuma: mucho potencial, poca absorción

La cúrcuma debe su color dorado a la curcumina, un compuesto que en el laboratorio muestra efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Por eso se ha estudiado para la artritis, la salud digestiva y muchas otras condiciones.

Lo que dice la evidencia: algunos ensayos clínicos sugieren que los suplementos de curcumina pueden aliviar un poco el dolor de la artrosis de rodilla, con resultados comparables en algunos estudios a los de ciertos antiinflamatorios. Sin embargo, muchos estudios son pequeños o de calidad variable, y los resultados para otras enfermedades son poco concluyentes.

El gran problema es que la curcumina se absorbe muy mal. La cantidad que contiene una cucharadita de cúrcuma en la comida es pequeña, y el cuerpo apenas la aprovecha. Combinarla con pimienta negra (que contiene piperina) y con algo de grasa mejora la absorción.

Precauciones: en la cocina es segura. Los suplementos concentrados, en cambio, se han relacionado con casos de daño hepático, pueden interactuar con anticoagulantes y no se recomiendan en personas con cálculos biliares sin consultar al médico.

Ajo: un aliado modesto para el corazón

Cuando se corta o machaca un ajo, se forma la alicina, responsable de su olor y de buena parte de sus efectos estudiados.

Lo que dice la evidencia: varios metaanálisis indican que los suplementos de ajo pueden reducir ligeramente la presión arterial en personas con hipertensión (del orden de unos pocos milímetros de mercurio) y producir una pequeña bajada del colesterol total y LDL. Son efectos reales pero modestos, que no sustituyen a la medicación.

La idea de que el ajo "limpia las arterias" o "cura infecciones" no tiene respaldo. Tampoco hay pruebas de que comerlo en ayunas sea mejor que comerlo en cualquier otro momento.

Precauciones: el ajo crudo en grandes cantidades puede irritar el estómago y causar acidez. Los suplementos pueden aumentar el riesgo de sangrado con anticoagulantes y deben suspenderse antes de una cirugía. Nunca apliques ajo crudo sobre la piel: puede provocar quemaduras químicas, algo que se ve con frecuencia por "remedios" de redes.

Canela: cuidado con el tipo

La canela se ha estudiado sobre todo por su posible efecto sobre el azúcar en sangre.

Lo que dice la evidencia: algunos metaanálisis encontraron reducciones pequeñas de la glucosa en ayunas en personas con diabetes tipo 2, pero los estudios son muy heterogéneos y los efectos sobre la hemoglobina glicosilada (el indicador clave a largo plazo) no son consistentes. La canela no es un tratamiento para la diabetes.

Ojo con el tipo de canela: la más común en supermercados, la canela cassia, contiene cumarina, una sustancia que en dosis altas puede dañar el hígado. Las autoridades europeas establecen un límite de ingesta tolerable de cumarina que una persona adulta puede superar con una o dos cucharaditas diarias de cassia. La canela de Ceilán contiene mucha menos. Si la consumes a diario y en cantidad, mejor elegir la de Ceilán.

Y un peligro viral: el "reto de la canela", que consistía en tragar una cucharada de canela en polvo, provocó atragantamientos y lesiones pulmonares. Nunca lo intentes.

¿Y la leche dorada?

La bebida de leche (o bebida vegetal) con cúrcuma, pimienta, canela y jengibre es reconfortante y puede formar parte de una dieta saludable. Lo que no hará es curar enfermedades. Si la endulzas mucho, además, suma azúcar.

Cómo aprovecharlas de verdad

• Úsalas en la cocina, a diario: dan sabor sin sal ni azúcar, lo que ya es una ventaja para la tensión y el peso.
• Combínalas bien: cúrcuma con pimienta y aceite de oliva; ajo picado que repose unos minutos antes de cocinarlo para que se forme la alicina.
• Desconfía de las dosis "terapéuticas" caseras: más no es mejor.
• Consulta antes de tomar suplementos, especialmente si tomas anticoagulantes, medicamentos para la diabetes o tienes problemas de hígado, o si estás embarazada.
• Nunca dejes un tratamiento médico para sustituirlo por especias.

Lo que sí está claro

Los grandes estudios sobre alimentación coinciden en que lo que más protege la salud es el patrón general: muchas verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, poca carne procesada, poco azúcar y poca sal. En ese contexto, la cúrcuma, el ajo y la canela son excelentes compañeros de cocina. No son milagros, pero hacen que comer sano sea mucho más sabroso.