Cúrcuma, alho e canela: o que a ciência realmente diz sobre as três especiarias "milagrosas" das redes

Se você passa um tempo no TikTok ou no Instagram, provavelmente já encontrou alguma destas receitas: "leite dourado" de cúrcuma para desinflamar, um dente de alho cru em jejum para "limpar as artérias" ou canela para "baixar o açúcar". São especiarias deliciosas, baratas e usadas há séculos na cozinha e na medicina tradicional. Mas entre o que se promete nas redes e o que os estudos mostram há uma boa distância.

Cúrcuma: muito potencial, pouca absorção

A cúrcuma (ou açafrão-da-terra) deve sua cor dourada à curcumina, um composto que, em laboratório, mostra efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Por isso ela já foi estudada para artrite, saúde digestiva e muitas outras condições.

O que diz a evidência: alguns ensaios clínicos sugerem que suplementos de curcumina podem aliviar um pouco a dor da artrose de joelho, com resultados comparáveis, em alguns estudos, aos de certos anti-inflamatórios. Porém, muitos estudos são pequenos ou de qualidade variável, e os resultados para outras doenças são pouco conclusivos.

O grande problema é que a curcumina é muito mal absorvida. A quantidade numa colher de chá de cúrcuma na comida é pequena, e o corpo aproveita pouco. Combinar com pimenta-do-reino (que contém piperina) e um pouco de gordura melhora a absorção.

Cuidados: na cozinha, é segura. Já os suplementos concentrados foram ligados a casos de lesão no fígado, podem interagir com anticoagulantes e não são recomendados para quem tem cálculos na vesícula sem orientação médica.

Alho: um aliado modesto do coração

Quando o alho é cortado ou amassado, forma-se a alicina, responsável pelo cheiro e por boa parte dos efeitos estudados.

O que diz a evidência: várias metanálises indicam que suplementos de alho podem reduzir levemente a pressão arterial em pessoas hipertensas (na ordem de poucos milímetros de mercúrio) e causar uma pequena queda do colesterol total e do LDL. São efeitos reais, mas modestos, que não substituem a medicação.

A ideia de que o alho "limpa as artérias" ou "cura infecções" não tem respaldo. Também não há provas de que comê-lo em jejum seja melhor do que em qualquer outro momento.

Cuidados: alho cru em grande quantidade pode irritar o estômago e causar azia. Os suplementos podem aumentar o risco de sangramento com anticoagulantes e devem ser suspensos antes de cirurgias. Nunca aplique alho cru na pele: ele pode causar queimaduras químicas, algo comum por causa de "receitas" das redes.

Canela: atenção ao tipo

A canela foi estudada principalmente pelo possível efeito no açúcar do sangue.

O que diz a evidência: algumas metanálises encontraram pequenas reduções da glicemia de jejum em pessoas com diabetes tipo 2, mas os estudos são muito heterogêneos e os efeitos na hemoglobina glicada (o indicador-chave de longo prazo) não são consistentes. Canela não é tratamento para diabetes.

Atenção ao tipo de canela: a mais comum nos supermercados, a canela cássia, contém cumarina, substância que em doses altas pode prejudicar o fígado. As autoridades europeias definem um limite de ingestão tolerável de cumarina que um adulto pode ultrapassar com uma ou duas colheres de chá diárias de cássia. A canela-do-ceilão tem muito menos. Se você consome todo dia e em quantidade, prefira a do Ceilão.

E um perigo viral: o "desafio da canela", que consistia em engolir uma colher de canela em pó, causou engasgos e lesões nos pulmões. Nunca tente.

E o leite dourado?

A bebida de leite (ou bebida vegetal) com cúrcuma, pimenta, canela e gengibre é reconfortante e pode fazer parte de uma alimentação saudável. O que ela não faz é curar doenças. E, se for muito adoçada, soma açúcar.

Como aproveitar de verdade

• Use na cozinha, todos os dias: elas dão sabor sem sal nem açúcar, o que já é uma vantagem para a pressão e o peso.
• Combine bem: cúrcuma com pimenta e azeite; alho picado descansando alguns minutos antes de ir ao fogo para formar a alicina.
• Desconfie de doses "terapêuticas" caseiras: mais não é melhor.
• Consulte um profissional antes de tomar suplementos, principalmente se usa anticoagulantes ou remédios para diabetes, tem problemas no fígado ou está grávida.
• Nunca abandone um tratamento médico para substituí-lo por especiarias.

O que é certo

Os grandes estudos sobre alimentação concordam que o que mais protege a saúde é o padrão geral: muitas verduras, frutas, leguminosas, cereais integrais e castanhas, pouca carne processada, pouco açúcar e pouco sal. Nesse contexto, cúrcuma, alho e canela são ótimos companheiros na cozinha. Não são milagres, mas deixam a comida saudável muito mais gostosa.