¿El pan de masa madre es tan saludable como dicen? Lo que sí y lo que no está demostrado
El pan de masa madre es tendencia en Colombia y en las redes. Puede elevar el azúcar en sangre de forma más gradual que el pan blanco, pero los estudios clínicos son limitados y no es apto para celíacos.
Foto: Wikimedia Commons · CC0
Pan de masa madre casero. Imagen de archivo: Missvain (Sarah Stierch) / Wikimedia Commons (CC0).
Corteza crujiente, miga con agujeros grandes y fama de “pan saludable”. El pan de masa madre se volvió tendencia en panaderías, supermercados y redes sociales, y este martes 20 de octubre apareció entre las búsquedas en tendencia de Google en Colombia. Pero ¿cuánto de su fama está respaldado por la ciencia?
La respuesta corta: tiene ventajas reales frente a algunos panes, pero muchas de las promesas que se repiten todavía no están demostradas en personas.
Qué es la masa madre
La masa madre es una mezcla de harina y agua fermentada de forma natural por bacterias lácticas y levaduras. Esa fermentación lenta le da al pan su sabor ácido característico y, según una revisión científica publicada en la revista Frontiers in Nutrition, puede mejorar su sabor, retrasar que se ponga duro y modificar en parte algunos componentes del trigo y el centeno.
Lo que sí podría aportar
En un artículo de Infobae, dos dietistas consultadas por la revista Martha Stewart explicaron que la fermentación genera ácidos láctico y acético que pueden hacer más lenta la absorción del almidón, de modo que la glucosa llega a la sangre de forma menos abrupta. Por eso, el pan de masa madre suele tener un índice glucémico menor que el pan blanco.
El efecto más marcado, según esas especialistas, se vio con panes de masa madre hechos con harina integral, lo que ellas vincularon con la fibra. Es decir: buena parte del beneficio puede venir de la harina, no solo de la fermentación.
Lo que no está demostrado
La revisión de Frontiers in Nutrition, que analizó la evidencia disponible, concluyó que muchas de las ventajas atribuidas a la masa madre se basan sobre todo en estudios de laboratorio, y que esos efectos no han sido confirmados por ensayos clínicos aleatorizados. Los autores señalan que, por esos datos “limitados y no concluyentes”, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha aprobado ninguna declaración de salud sobre el pan de masa madre.
Un ejemplo: la EFSA rechazó una solicitud que atribuía a un pan de centeno de masa madre una menor subida de glucosa porque los estudios lo comparaban con soluciones de glucosa y no con un pan equivalente hecho sin masa madre.
Además, que un pan diga “masa madre” no garantiza que sea integral ni que tenga poca sal o azúcar. Y algo muy importante: el pan de masa madre de trigo, cebada o centeno contiene gluten, por lo que no es apto para personas con enfermedad celíaca.
Cómo elegirlo y comerlo mejor
- Revisa la etiqueta: busca harina integral como primer ingrediente.
- Cuida la porción: incluso un buen pan puede subir bastante la glucosa si comes mucho.
- Acompáñalo con proteína, grasas saludables o verduras, que ayudan a moderar la respuesta de la glucosa.
- Una caminata de 10 a 15 minutos después de comer puede ayudar a que los músculos usen mejor la glucosa, según una de las dietistas citadas por Infobae.
La Organización Mundial de la Salud recomienda priorizar los carbohidratos de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Si tienes diabetes, prediabetes, enfermedad celíaca o problemas digestivos, consulta a tu médico o a un nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
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Fuentes
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